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黑龍江省醫院骨科專家呂偉:"運動攀比風"下如何越走越健康

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  東北網健康頻道消息 (徐勁松 記者 杜筱 吳萌 陳南竹) 最近,大家的微信朋友圈裡流行一種新曬法曬步數,不少朋友通過走路或跑步,用電子運動手環或手機APP來記錄行走步數,在微信相關運動公眾號中與朋友們比步數排名,並在朋友圈展示自己的步行記錄,該活動一時間火爆了整個朋友圈,大家紛紛“暴走”以爭取排名靠前。那麼,走路真是越多越好嗎?“暴走”對健康有何危害?怎麼走路和跑步纔是最健康的運動方式呢?

  今天,我們邀請到了黑龍江省醫院骨三科主任呂偉做客東北網,請他來為廣大網友答疑解惑。

 

 

  進入視頻:http://tv.dbw.cn/video/Video.aspx?VideoID=8828

  主持人:網友朋友們,大家好!歡迎收看這一期的《東北網專家訪談》節目。今天,我們很榮幸的邀請到了黑龍江省醫院骨三科主任呂偉,請他和大家詳細地聊一聊聊朋友圈流行“曬步數”,真的越走越健康嗎?該如何避免走步、跑步帶來的運動損傷?

  主持人:呂主任,您好!曬步數、捐步數……如今,對朋友圈裡突然刮起的這股“運動攀比風”,來自社會的聲音褒貶不一。有人認為,多走路有益於健康,“攀比”一下也無妨。但是,也有人疑惑,“走起來就等於做運動,日行萬裡就等於健康運動麼?”請您先為廣大網友朋友們介紹一下走步和跑步對健康有什麼好處?

  呂主任:走路和慢跑的好處毋庸置疑。世界衛生組織指出,走路和慢跑是最佳運動之一。研究表明,人體的各種解剖結構、生理機能、心肺的形成、人體骨骼、肌肉位置等方面最適合步行。溫和的健步行走,有神奇的抗衰老功效,成年人只要堅持有規律地行走超過12周,就會達到體態端正、腰圍變細的效果,而且身體結實,不宜疲勞。此外,還可以治療頭痛、腰痛、肩痛等,並可以促進睡眠。專家建議健康成年人每天步行鍛煉,並作為一種規律性的終生運動方式。

  行走鍛煉還是天然的鎮靜劑,經常進行行走鍛煉,可以提高神經系統的興奮性,抑制低落情緒,讓人在行走之後精神狀態良好,周身輕松,精力充沛。經常堅持行走鍛煉,可以減少30%心髒病,50%糖尿病的幾率,還可以防治精神懮郁,神經衰弱等疾病。適量強度與時間,並能持之以恆的行走鍛煉,可以促進機體免疫系統功能,推遲免疫器官的老化。長期科學地堅持行走鍛煉,可以減少體內多餘的脂肪,使身材變得勻稱和健美,是眾多運動中健美效果最為顯著的項目之一。

   主持人:據了解,曬步數是一個基於微信的運動應用,微信用戶只要在微信中關注“微信運動”公眾號,系統就會自動記錄下用戶在一天走了多少路,並且在內置的排行榜中和微信的小伙伴們一比高下。如今生活節奏加快,以及不良飲食習慣致使許多上班一族的健康亮起了紅燈,於是慢跑、夜跑、到健身房鍛煉受到了很多人的青睞,而微信曬步數比拼排名,無疑極大的督促了大家的運動。但是,朋友圈流行“曬步數”,真的越走越健康嗎?

   呂主任:近年來,隨著健康意識的普及,越來越多的人開始“邁開腿”,用手機記錄自己的運動狀況,並在朋友圈中“曬步數”。參與者中,日行萬餘步者比比皆是,多的甚至兩三萬步。生命在於運動,通過走路和跑步來健身,本是一件好事,“曬步數”確實具有一定的激勵作用,督促人們完成每天的運動。可在這樣的“相互監督”下,似乎變了味兒:不少人與朋友比著走,甚至變身“暴走”族,不求最多,只求更多。如果不顧自身體質,反而會得不償失。以下幾個誤區尤為嚴重。走得多。運動量並非越大越好,過量反而會使免疫功能受損,人在劇烈運動時,體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素,當這些激素增加到一定量時,會使脾髒產生白細胞的能力大大降低,致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。速度快。有人為達到大汗淋漓的感覺,行走和奔跑的速度都十分快。對於走路和跑步而言,強度就是速度,強度過大,容易發生運動傷害。

  比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷,在道路不平條件下,還容易導致腳扭傷。早起就猛跑。人經過一夜睡眠,腸內食物已消化殆盡,急需補充。不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”,會導致血糖過低。早起時,人體血液更黏稠,特別是心腦血管病患者,運動風險更大。此外,凌晨是心血管病高發期,高危人群應避免清晨劇烈運動。如條件允許,可先喝水,少進食後再鍛煉。嚴寒酷暑無阻。研究表明,極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒,是心腦的“大敵”。眼下,“秋老虎”異常凶猛,超負荷的運動會威脅身體健康。應避免過度運動,注意天氣變化。靠走路減肥。有的人刷步數,是為了“減肥”。幾乎所有的計步軟件都會計算消耗的卡路裡數。但研究發現,這樣的計量方法並不科學,因為計步軟件記錄的只是行走消耗的能量,不包括代謝的耗能。“人體一天中攝入的熱量越多,器官負擔越重,但如果再進行超負荷的運動,器官的負擔則翻倍,久而久之,加快器官衰老。

 

 

  主持人:那麼,究竟如何走步或跑步纔能達到健身的目的?

  呂偉:如果只是出於放松心情,緩解壓力,那麼適當的走路是很好的。但是如果想起到長期的鍛煉效果,光憑走路還遠遠不夠。只看步數不重運動強度的走路,也不能達到保證健康的目的。運動因人而異,應該根據自身的年齡和體質,選擇有針對性的鍛煉,並堅持下去。不是每天走幾萬步,就會讓身體更健康。步行健身最好選擇在清晨或晚飯後1個小時,以30分鍾到1小時為宜,每天走6000至10000步比較適合,最好是微微出汗,避免過度運動使機體免疫功能受到損害。同時,在走路之前要做好准備工作,穿雙軟底跑鞋,保護腳踝關節免受傷害;一身舒適運動裝,有利身體活動;充分熱身,防止運動損傷;帶瓶水,運動時少次多量地補充水分可防止脫水。

  正確的步行姿勢:走路時,背部挺直、放松,膝蓋伸直,將重心由腿移向腳尖,這樣能增加小腿的活動量,令腿部更結實修長。正確走姿抬頭挺胸、收腹提臀、上半身不擺動過大的弧度,利用腰部及腿部的力量,邁出步伐使身體向前挺。以有點喘又不至於流汗的速度前進,可以達到運動的效果。快走時則應該注意身體的整體平衡,雙臂自然下垂,甩手一定要帶動手臂,掌心向下,指尖向前,手指盡量向上翹;臀部提起,要感覺到是背和腰力,腳並沒有受力和無特別辛苦的感覺;五個腳趾盡量抓地;腳跟不要拖地,也不要邁八字步,應盡量直式邁步,腳尖指向正前方。

  正確的跑步姿勢:大部分人在跑步時,身體過度往前傾,當腿部彎曲時,上半身的力就斜向下、向前,下半身的力斜向上、向前,總共的合力正好撞住膝蓋,如果以這種姿勢跑步,膝蓋肯定會受到損傷。因此,正確的跑步姿勢是上半身保持穩定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前。

  主持人:“走多少、跑多少算合適”是不少健身愛好者的困惑。請問呂主任,應該多大量合適呢?

  呂偉:量力而行最重要。通常情況下,健步走推薦量保持在每天1小時,跑步半小時左右即可。需要注意的是,如狀態不好可適當減量,甚至不走。老少鍛煉方法各異。小孩心肺功能活躍,可選擇強度相對較大的短跑、球類運動進行鍛煉,但有先天疾病的人除外。青少年可通過強度高的運動來提高身體素質。對於中老人年,應選擇強度相對較小的健步走,運動前可先做些伸展活動,保持動作協調規范,這樣可減少腦損的發生。此外,冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏松、骨關節病等患者參加鍛煉應諮詢醫生。強度適宜。健康的運動強度可參照心率水平判斷:對於沒有鍛煉基礎的人來說,運動後,用170減去年齡,得出的數字就是恰當強度;而對有鍛煉基礎的人而言,則用180減去年齡。

  比如,一個40歲的人,最健康的運動就是心率在走路中達到130次/分鍾,並在鍛煉後有微微出汗、腳部輕微酸脹及說話喘氣的現象。自身及外部環境。步行、跑步應選安全平整的道路、合適的鞋襪;運動過程中會大量出汗,應適時適量補水,以白開水為宜;鍛煉者要學會“看天”,根據天氣情況,調整當天的活動項目及活動量。如遇霧霾天,應盡量在室內進行,如做保健操、原地跑步等。此外,運動後不要立即停止活動,應逐漸放松。

 

 

  主持人:如果在鍛煉過程中,突發運動損傷該怎樣處理?

  呂偉:天氣晴好時,健身的市民有不少,但運動損傷也隨之而來。運動損傷,包括運動過程中出現的軟組織擦傷或扭挫傷、骨折、肌肉肌腱斷裂、關節脫臼、半月板損傷等。嚴重的運動損傷,不僅會影響運動功能的恢復,甚至造成永久性殘疾。即使損傷較輕,如踝扭傷、肌肉拉傷等,如不能及時、正確處理,有可能遷延不愈,形成慢性損傷。如果出現損傷,應該保護、適當負重、冰敷、加壓包紮、抬高患肢。在早期,要注意關節的保護,預防二次損傷。對受傷部位進行冰敷(在傷後24小時內)和加壓包紮,避免出血和腫脹加劇,注意抬高患肢,促進血液回流。非嚴重損傷,在早期進行適當負重,能加速踝關節功能的恢復。在損傷後24小時,受傷局部可適當做熱敷,局部按摩治療可加速血腫吸收。如存在骨折和韌帶斷裂,應及時進醫院診治。

  主持人:現在網友們肯定十分關心,該如何避免走步、跑步帶來的運動損傷呢?

  呂偉:“跑步百利唯傷膝”,這一說法雖然誇張了點,但“跑步膝”確實是廣大跑友中非常常見的傷病。導致跑步膝的原因有很多,除了足弓過高、扁平足、膝關節內外翻等人體本身異常結構外,跑步中錯誤的動作以及膝關節周圍的肌肉缺少強有力的支橕是最主要的原因。後一原因的的解決辦法是增強大腿前部股四頭肌的力量,主要的練習方法有靜蹲等,前一原因的解決辦法就是采用正確的跑步動作。

  具體而言,在跑步過程中,大腿和膝用力前擺,而不是上抬,千萬不能聽信要跑得快必須把腿抬得高這樣的傳言。另外,腿的任何側向動作都是多餘的,因為這樣會引起膝關節的扭曲從而導致受傷,因此大腿的前擺要盡量正。落地時,腳應該落在身體前約一尺的位置,靠近身體的正中線,有一些跑友經常會在落地時把小腿甩的很遠,似乎看起來步幅很大,但最終落地時都會以腳後跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中前腳掌著地,這樣會對膝關節產生一個緩衝,讓衝擊力迅速分散到全腳掌。當然,很多跑友對中前腳掌落地跑法不太習慣,這需要慢慢練習。另外腳落地時也要盡量正,不要外翻,否則也會對膝關節造成扭傷,有條件的跑友可以在沙灘上跑步後檢查一下腳印,如果是和平行線比較接近,那麼就是正確的,如果呈現明顯的內外八字形,則需要糾正一下自己的動作。

  此外,跑友通過跑鞋的磨損情形也可以清楚的分辨出跑者的著地動作是否正確,如果跑鞋內側磨損較多的跑者(例如以腳尖跑步的跑者),顯示他跑步時腳有過度旋前的現象。跑步前要非常重視熱身動作,盡量將身體各個關節和器官充分調動起來,特別是氣溫較低的初春更要注意這一點。除了膝關節傷病外,跑友也會遇到比如跟腱炎、足底筋膜炎等傷病,但這些傷病主要和跑步姿勢是否正確無關,而是和是否過度訓練、跑鞋是否合適等有關。由於健步走是不斷重復某些動作,重復性壓力也可導致病理損傷,引發滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭傷、疲勞性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、內嵌指甲炎等,但往往可通過休息、理療及外用藥物緩解。此外,運動後的拉伸被很多健步者忽略,充分拉伸自己的肌肉、韌帶,讓其快速從疲倦狀態恢復。

  主持人:我們還是請呂主任再強調一下, 有效防止運動損傷的出現應該從哪些方面加以注意呢?

  呂偉:1、熱身運動不可少。在身體還沒有充分伸展開時運動,力量不夠,身體協調性差,容易出現拉傷扭傷的情況,還可能由於運動過程中動作過猛,傷及腳踝、膝蓋或腰部。 2、加強運動中的自我保護。要選擇適合的運動場地,穿著好運動裝備,並了解一些運動過程中的自我保護動作。如當快要跌倒時,要立即低頭、屈肘、團身,以背部著地,順勢做滾動動作,不可以直臂橕地,以免造成骨折。 3、應該根據年齡和自身狀況選擇運動方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運動;如果心肺功能不好,盲目加大運動量,會造成心髒負荷過大;患有腰椎間盤突出的人不適宜練習仰臥起坐運動。 4、最好多種運動方式交叉進行。多一些運動方式的選擇,既可以培養更多的運動興趣,又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進行劇烈運動,最好請專業的運動員或者健身教練進行指導,規范動作,減少損傷。

  扭傷後,應立即給予冷敷,防止局部組織過度腫脹和減輕疼痛。如果受傷急性期內熱敷,或者用酒、紅花油等按摩傷處,會促使受傷軟組織血管擴張,血流加快和增加滲出,加劇局部的腫脹和疼痛。

  另外,除了專業的運動員,平時喜歡運動的普通人也很有必要調整自己的飲食,合理的膳食方式有助於防止受傷。多吃水果和蔬菜,有利於保護肌肉組織,裡面的大量維生素可以促進人體新陳代謝,就像潤滑劑一樣有效調解身體機能。

  如果在運動過程中出線肌肉拉傷的情況,除了外部的一些處理辦法之外,其實吃菠蘿也可以促進恢復。因為菠蘿所含的菠蘿蛋白?成分具有消炎作用,可促進組織修復,腳踝扭傷的話還可以消腫。

  有些人喜歡在大運動量後來一瓶冰鎮可樂甚至啤酒來解渴,事實上這也會傷害到肌肉。碳酸飲料和酒精引入會造成人體內的氧化應激反應和炎癥,破壞了內質網的平衡,而內質網是一種合成蛋白質的細胞器。因此我建議運動後喝一些含高熱量的運動飲料,其中大量的維生素和礦物質有助於能量及時得到補充。

  主持人:針對目前風靡朋友圈的微信”運動攀比風”,呂主任想給廣大網友提點什麼意見和建議?

  呂偉:“微信運動”作為一種促使全民健身的動力尚可,但切不可過度“攀比”。通過曬步數,不少網民找到了一種督促自己運動的方式,但如果為了排行榜的步數多少而較勁,並不明智。健步既能增強對背部肌肉的拉伸,又鍛煉了脊柱的靈活性,還能改善因久坐而造成的腰部疼痛。此外,對促進心血管的流通、鍛煉心肺功能和加快血液循環等方面,也有好處,但“拼步數”卻是有風險的。並不是說每天走的步數越多,對身體就越好,如果走得太多、頻率過高,可能造成慢性關節損傷,對肌肉、骨骼等也可能產生不良影響。一般來說,年輕人可以快步走,中老年人可多散步,減肥人士建議慢跑,在晚飯後休息半小時開始最佳。患有糖尿病、心血管疾病、腎髒疾病者運動前應先諮詢專業醫生,並遵循循序漸進的原則。狀態不佳時可減量,甚至不走;感冒患者不宜長時間快走,會加重心肺等髒器負擔,引發其他疾病。

  此外,不能空腹進行高強度的運動,空腹進行容易出現低血糖情況;要選擇平坦的路。快走的傷害多來自摔傷,為避免摔傷,要選擇地面平坦,來往人少的地方;長久不運動的人突然一下子快走就會存在危險性,不要為了“拼步”而嘗試超出自己身體承受能力的運動量;最後是要選擇一雙合適的鞋子。一雙好的鞋子能夠避免30%的運動傷害,在運動時要選擇一雙舒適並對腳部保護性能好的鞋子。

  成年人每日行走一萬步最佳。衛生部曾發出“每日一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子”的呼吁。專家也提醒說,每天走8000至10000步最適合,能消耗人體攝入多餘的熱量,但過度運動可能會使機體免疫功能受到損害。一萬步是怎麼來的?有數據顯示,成年人每天攝入的熱量約為2100大卡,而維持生命體征和日常活動只會消耗1800大卡,這樣就多出了300大卡需要通過運動消耗。而成年人走30步可消耗1大卡,如此算來,要消耗多餘的300大卡需要行走9000-10000步。

  專家建議,一般而言,每天走8000步到10000步是最適合的運動量。對普通人而言,較為安全又有效的運動是一般按照每分鍾110步以上,每天快行30-50分鍾,行走3.5-5公裡左右,以人體微微出汗、腳部輕微酸脹為佳。以這樣的標准堅持進行鍛煉,就能達到健身的效果。

  主持人:網友朋友們,相信通過呂主任的解答,大家已經對如何利用走步和慢跑達到健身的目的有了比較詳細的了解。因為時間關系,這次節目就談到這裡。謝謝呂偉主任。如果網友們還有什麼疑問的話,可以到黑龍江省醫院骨三科找呂主任,呂主任每周二上午出診。那麼,我們下次再見。再次感謝呂主任!

  呂偉:網友朋友們,再見!

  呂偉簡介

   

  呂偉黑龍江省醫院骨關節外科主任、主任醫師,教授,骨科教研室主任,骨科住院醫師規范化培訓基地主任,碩士研究生導師,齊齊哈爾醫學院附屬第一醫院特聘專家。

  1983年畢業於哈爾濱醫科大學,學士學位,1995-1996年日本金澤大學研修。

  現任中華醫學會運動醫療分學會常委;中華醫學會運動醫療分學會下肢學組委員;中華醫學會骨科分會關節鏡學組委員;中國醫師學會骨科分會人工關節工作委員會委員;黑龍江省運動醫療分會主任委員;黑龍江省骨科學會副主任委員;黑龍江省醫師協會理事;黑龍江省醫師協會骨科專業委員副主任委員;黑龍江省委保健委員會乾部保健專家;《中國骨與關節損傷雜志》編委;中華醫學會運動醫療學會講師團高級講師;中華醫學會醫療鑒定專家庫成員等職。

  從事骨外科臨床工作三十餘年,先後赴日本、香港、歐美、北京等國家和地區研修學習,在骨科疾病和創傷的診斷與治療方面積累了較為豐富的臨床經驗,尤其擅長於關節疾病和運動創傷診治。在關節鏡技術、人工膝關節置換技術等關節外科診斷和治療方面,先後率先開展了多項專科技術,填補了黑龍江省空白。通過學術交流會、學習班、技術培訓班等方式,培養了大批掌握關節鏡操作等技術的運動創傷外科醫生,有效推動了我省關節外科的迅速發展。先後獲省醫療新技術進步獎六項,科技成果獎三項,發表國家級以上論文數十篇。

  出診時間:每周二上午辦公電話:0451-87131267

  郵箱:drivwei@163.com


   作者: 徐勁松 杜筱 吳萌 陳南竹    來源: 東北網     編輯: 王聰
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