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如何讓你的啤酒肚縮水?

http://health.dbw.cn   2017-05-19 16:47:13
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21種情況下喝茶如同自殺
能量茶飲抗手腳冰冷

  不少白領男士都早早地變得大腹便便,剛三十出頭小肚腩就找上門來,唉,沒法兒不頭疼。其實,不是每個人都能夠擁有標准的健美身材,但是可以通過一點一滴的努力,讓自己更運動、更性感,讓流暢的線條、健康的形象與陽剛的面孔一起,組合出男人的真正翩翩風采!

  

  一、初級訓練計劃

  1、臥橋式起

  姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支橕,保持90度夾角,讓肘部支橕點與身體處於同一平面。

  動作要領:用肘部和同側的腳踝做支橕點,盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鍾,然後慢慢回到起始位置。

  2.仰臥轉體交替起

  起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。

  動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鍾。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

  3.屈膝仰臥起

  起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。

  動作要領:收腹,抬起上背部,保持5秒鍾。

  二、中級訓練計劃

  1.健身球收腹

  起始姿勢:用俯臥橕的姿勢開始,雙腿並攏,把脛骨位置放在健身球上。

  動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鍾。然後向後伸展雙腳,在過程中要盡量挺直後背。

  2.健身球負重仰臥起

  起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

  動作要領:收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個杠鈴片,加大動作強度。

  3.靜態仰臥支橕

  起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支橕,掌心向下。

  動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70?120秒,然後慢慢放松。

  三、高級訓練計劃

  1.仰臥側舉腿

  起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿並攏。

  動作要領:緩慢抬起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然後回到起始位置,左右交替進行。

  2.反向V字起

  起始姿勢:用俯臥橕的姿勢開始,雙腿並攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。

  動作要領:收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。

  3.負重仰臥起

  起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向後伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

  動作要領:收腹然後抬起上背部,杠鈴片置於頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。

  4.跪姿伸展

  起始姿勢:雙腿並攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。

  動作要領:緩慢推動健身球到最遠處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。


作者:   來源: 39健康網   編輯: 王聰
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