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這種高顏值高營養的超級谷物你吃了嗎
2017-11-01 11:03:00 來源:北京青年報  作者:
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  ◎馬冠生

  (北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任教授)

  藜麥,可以說是近年來在谷物家族中異軍突起的新秀。聯合國將2013年定為國際藜麥年,以促進人類營養健康和食品安全,實現千年發展目標。這個全能的種子選手,究竟為何能獲得如此殊榮?

  印加民族的『糧食之母』

  藜麥雖然最近幾年火起來,但藜麥的歷史很悠久,這個故事要從南美洲西部的科迪勒拉—安第斯山脈說起。很久很久以前,印加文明的古安第斯山人就開始種植、食用藜麥,並一直延續至今。

  藜麥是藜科藜屬一年生草本,品種豐富多樣,基本顏色有綠色、紫色和紅色,成熟期顏色會發生改變。這個藜科藜屬的藜麥也是有點『特立獨行』了,明明是谷物,卻偏偏跑到和菠菜一個科的藜科。盡管如此『調皮』,藜麥依然因其獨特、豐富、全面的營養價值,深受印加民族的喜愛,並給予藜麥『糧食之母』的美稱。

  田間成熟的藜麥五彩繽紛,遠看紅綠相間,似乎是百花爭芳斗艷,近看纔發現碩果累累壓枝頭。收獲後的藜麥有紅白黑三種顏色,放入鍋裡小小藜麥竟然奇跡般地一個個長出了白色的小芽,晶瑩剔透,讓人不捨得下口。藜麥如此『盛世美顏』已經討人喜歡,沒想到還具有非常高的營養價值。

  藜麥含有豐富的蛋白質,可食部分蛋白含量為10.4%-17.0%,高於大多谷物,而且質量更為出眾,含有8種人體必需的氨基酸,比例均衡,易於吸收,含有一般谷物缺少的賴氨酸;藜麥還含有較多的人體必需脂肪酸——亞油酸和亞麻酸,含量佔總脂肪的50%以上;膳食纖維含量高於大多谷物,每100克乾重含膳食纖維13.6-16.0克;與大多數谷物相比,藜麥是更好的礦物質來源,其中,鐵、鎂和鋅含量尤其高;還是核黃素和葉酸等B族維生素的良好來源,而且含有大量的維生素E;含有多酚類、類黃酮、皂?等活性成分。

  健康益處多多的超級谷物

  藜麥中的維生素E、多種類黃酮和植物甾醇類物質具有很強的抗氧化能力。藜麥中不飽和脂肪酸、膳食纖維、蛻皮激素等物質則具有防治糖尿病和抑制肥胖的作用。藜麥血糖生成指數較低,為35,可以作為糖尿病人群的主食。

  藜麥含有多種不飽和脂肪酸,能夠降低低密度脂蛋白膽固醇,昇高高密度脂蛋白膽固醇。臨床試驗表明,每天攝入藜麥粉25克,連續4周,血清甘油三酯和總膽固醇含量明顯下降,谷胱甘?含量顯著提高。藜麥中含有蘆丁能夠降低血管的通透性及脆性、防止血細胞的凝集、擴張冠狀動脈和增強冠狀動脈血流量等。藜麥中含有的膳食纖維較高,對降低膽固醇含量和保護心髒具有非常重要的作用。

  除此之外,藜麥中還含有皂?和類黃酮物質,具有抗菌、抗病毒和抗炎作用。藜麥中含有的阿拉伯聚糖、果膠多糖可保護胃黏膜,抗潰瘍活性。

  有多種健康吃法百搭藜麥

  除了營養豐富,藜麥的口感也非常細膩,帶有堅果味和泥土的芳香,更令吃貨們欣喜的是,跟藜麥有關的吃法非常多樣,超級百搭。

  原汁原味:藜麥作為人類的口糧,直接煮飯和煮粥,搭配大米、小米、燕麥等五谷雜糧混煮,味道清淡,口感和營養更好。

  藜麥沙拉:水果沙拉、蔬菜沙拉、肉類沙拉,如此百搭的藜麥放入任何一種都能使沙拉增色不少,五顏六色瞬間食欲大增。

  藜麥入湯:味道清香的藜麥加入湯中,煮熟的藜麥張著一個個小芽,在湯中來回穿梭,無論咸味湯還是甜味湯,藜麥都能搞定。

  藜麥入菜:藜麥八寶飯、藜麥蒸肉、藜麥番茄牛尾、藜麥炒蘆筍、藜麥大紅豆、藜麥三杯雞、藜麥燒海參,全能的藜麥似乎哪裡都有它。

責任編輯:王聰
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