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蔬菜這麼炒,營養美味兩不誤
2018-01-04 08:53:26 來源:北京青年報  作者:
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  2018年如約而至,趕著制定新年計劃的大家,有沒有把健康營養作為重要的一個議程呢?別急,下面就給立志吃出營養的大家分享一種營養美味兩不誤的蔬菜做法——水油燜炒。

  營養美味的油煮菜

  水油燜炒出來的蔬菜也叫做油煮菜。具體做法是:先放一小碗水(200-250克)煮開,加一勺香油(8克),然後把綠葉蔬菜(300克)放進去煮兩三分鍾。水不多,不能淹沒蔬菜,但蔬菜只要翻兩下就都能受熱,本身還能出水,所以無需太多水。煮好之後,按自己的喜好加點調料就行了。不過,可能一些朋友看過後對這種方法不以為然,表示『煮菜誰不會,白灼誰不會,一大鍋水放菜就行,何必故弄玄虛呢?』下面我們就說說大家對『水油燜炒』的六大疑問,也許看完後,你們就會理解這裡面的營養秘密了。

  問題1:為什麼必須少放水呢?多放點不行麼?

  之所以要少放水,是因為放很多水煮菜會有三個害處。

  首先,大量水稀釋了蔬菜中天然的鮮味、甜味,降低美味。

  其次,大量水使蔬菜中的水溶性物質溶出,包括鉀、硝酸鹽(降血壓和暢通血管的物質)、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、多酚類抗氧化物質、硫?類防癌物質等。一方面,溶出後它們失去細胞結構的保護,受熱損失率加大。另一方面,湯多了喝不完必然扔掉,那麼營養素和保健成分就白白被倒進下水道了。

  最後,大量水必然帶來放鹽總量的增加。100克水放0.5克鹽合適的話,200克水就要放1.0克鹽纔能達到同樣咸度。

  所以,湯水越多,吃進去的鹽越多。不喝湯呢,溶出的營養素就要被扔掉。

  當然,具體放水的量可以根據食材的量和質地來調節。比如想做大塊的西蘭花,和做細小的雞毛菜就不一樣,前者加熱時間要長點,那麼放水的量就多一點,避免乾鍋。

  問題2:為什麼非要放油呢?不能直接放少量水燜熟麼?

  放少量油,被菜吸進去之後,能有效軟化菜裡的纖維。沒有油直接白煮,菜筋就容易塞牙,不好吃。雖然有些菜很嫩,炒、煮都可以,但畢竟有些菜偏老,就需要有油來幫忙軟化。

  有些朋友問:『我就買最嫩的菜,或者只吃菜心部分,不行麼?』

  其實,對葉菜來說,反而是偏老的大葉子營養價值高。其中不僅膳食纖維豐富,葉綠素、鈣、鎂、多種B族維生素和類胡蘿卜素含量都要比顏色偏淺、纖維很少的小嫩葉含量高。

  如果能愉快地吃一些偏老的葉子,無論對預防便秘還是預防心腦血管疾病都是非常好的,還能增加飽腹感,預防肥胖。

  問題3:除了香油,還能放什麼油呢?花生油、菜籽油不行麼?

  因為這種烹調方法油不會受到高溫,不超過100攝氏度,所以必須放沒有生味的油纔好吃。花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道,不加熱到炒菜溫度的話,多數人不太喜歡。

  如果你不喜歡香油(有香味的芝麻油)的話,普通沙拉油(可以直接拌涼菜的)就行。初榨橄欖油、核桃油、亞麻籽油、牛油果油、杏仁油,都很好,只要你喜歡那種味道,而且不嫌貴,就可以用。

  所謂少吃油,吃好油嘛。放豬油、雞油做這種菜也都很好吃,如果你想增重,或者運動比較多,不怕飽和脂肪,就可以用。

  尤其是核桃油和亞麻籽油,不太耐熱,不適合用來炒菜,用來做這種水油燜炒是最合適不過的了。

  問題4:過程中要燜1分鍾,是關掉火來燜呢,還是開火煮著燜呢?

  這種烹調方法和炒菜一樣,需要盡量縮短總的烹調時間,以便減少維生素的受熱損失。

  迅速熟的關鍵是蒸汽對食材的作用,如果關火燜,溫度低了,蒸汽產生少了,變熟的時間就要延長,所以不利於營養素保存。

  建議是中小火來燜,維持沸騰,又不會迅速烤乾燒糊。這就需要烹調者按自家灶臺的火力進行一些調整了。

  問題5:除了做菠菜、油麥菜等綠葉菜,這種烹調方法還能做什麼蔬菜呢?

  除了各種綠葉菜,還可以做白色菜花、西蘭花、各種蘑菇,特別好吃。此外,做冬瓜、絲瓜、白蘿卜、青蘿卜之類的蔬菜也是不錯的。

  具體放多少水,燜的時間多長,看你需要什麼樣的柔軟度。但在不造成乾鍋的前提下,盡量不要放太多水。

  問題6:我喜歡炒菜時熗鍋,加花椒、蒜片什麼的,現在用這種水油燜炒,就不能放了,覺得味道還是有點單調,能解決這個問題嗎?

  有四個方法可以解決風味多樣化的問題。

  方法一:在其中同時加入肉片、雞翅、火腿、木魚花之類,或直接用少油的肉湯、骨湯、雞湯等來提鮮。這時候就不用額外加香油了,直接用湯裡剩的一點油。

  方法二:用提前加入味道的油來替代香油。比如,提前在較多烹調油中加入調味品,做成蔥油、花椒油、小茴香油、蒜片油,放在罐子裡。每次做菜時加一匙,替代香油。做一次,存在冰箱裡,可以用一周左右。

  方法三:做菜之後,再加入其他調味品,比如辣椒醬、胡椒粉、十三香之類調味。

  方法四:如果不嫌麻煩、不怕油煙的話,也可以考慮每次在鍋裡少放一點油,加入蒜片、蔥花等香辛料,小火略煎香。想要什麼味道就加什麼香辛料,辣椒、花椒、小茴香、孜然什麼都可以。然後倒一小碗水,待水開後,放入蔬菜,按油煮菜的方法操作,就不用加香油啦。

  文/范志紅

  (中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授)

責任編輯:王聰
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