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世界無煙日:專家支招五步法 戒煙其實並不難
2018-05-23 10:22:36 來源:人民網  作者:
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  人民網南寧5月31日電(張紅璐)5月31日是第30個世界無煙日,今年的主題是『無煙、健康、發展』。當天上午,廣西醫科大學第一附屬醫院呼吸內科、腫瘤內科、內分泌科、心血管內科等多學科醫護專家團隊頂著烈日舉行義診,向市民們介紹吸煙和二手煙的危害,並提供戒煙諮詢。

  世界衛生組織指出,煙草是造成人類死亡的第二大原因,全球大約有一半吸煙者最終會死於吸煙所導致的疾病。統計數據顯示,全球每年近600萬人死於吸煙,公共場所『二手煙』每年導致60萬人過早死亡。

  『因肺癌死亡的患者中,87%是由吸煙引起的,包括被動吸二手煙。』呼吸內科白晶教授介紹,每吸一口煙,其中含有4000多種化學物質,數百種有毒物質,至少69種可導致癌癥。大量流行病學研究證實,吸煙是導致肺癌的首要危險因素,男性吸煙者肺癌的死亡率是不吸煙者的8至20倍。婦女兒童是二手煙的受害者,因二手煙而造成的所有死亡人數中,有64%是女性,31%是兒童。然而,目前我國仍有3/4以上的人不能全面了解吸煙對健康的危害,2/3以上的人不了解二手煙暴露的危害,這是阻礙控煙工作的最重要因素之一。

  煙草依賴是一種慢性成癮性疾病。那麼吸煙是如何讓人上癮的呢?白晶教授說,煙草中的重要成分尼古丁從吸入肺部到大腦的時間為8秒。在一次吸煙體驗後,人的大腦神經系統被尼古丁刺激,產生多巴胺這種可以傳遞興奮的腦內分泌物,從而獲得愉悅和滿足感。但尼古丁在人體的代謝速度很快。約在2個小時左右,愉悅感就會消失,吸煙者就會重復尋求自我刺激,以維持愉悅感,很快就發展成為長時間連續的自我刺激,最終成癮。

  白晶教授介紹說,吸煙者想要戒煙,就要打斷尼古丁對人體的產生多巴胺的過程。一些戒煙藥物的治療能夠顯著減輕一些戒斷的癥狀,降低人們對吸煙的渴求。但尼古丁貼片、尼古丁口香糖等戒煙藥物最好是在醫生的指導下使用,否則達不到應有的效果。同時,白晶也提醒吸煙者:世界衛生組織從未推薦電子煙作為戒煙的產品。電子煙的原理是通過霧化等手段將尼古丁等變成蒸汽後緩慢釋放,吸煙者吸入的仍然是尼古丁這一有害物質。因此電子煙不能用來作為戒煙工具。

  如何科學有效地戒煙呢?現場的義診專家們給戒煙者支招——采用五步法戒煙:寫下1份承諾,向戒煙發起衝擊;熬過2周痛苦,通過運動、犒勞自己等方式轉移注意力;在找到家人、榜樣、醫中找到3個幫手,激勵和監督自己戒煙;拒絕誘惑,遠離聚會和應酬;通過控制『心癮』,適當減少工作壓力,規律飲食起居。

  【科普鏈接】戒煙五步法

  Step1:寫下1份承諾,向戒煙發起衝擊

  1、制定一份『戒煙承諾書』:找出吸煙真正原因。

  2、列出利弊清單。主動列出吸煙的『好處』和『壞處』、戒煙的『壞處』和『好處』等,越具體越好,並且保存下來,或者貼在醒目的位置。幫助自己認清矛盾,增加戒煙願望。

  3、記錄一周吸煙情況。做個記錄表,詳細觀察自己一周的吸煙情況,包括什麼時間、地點、和誰在一起吸煙,當時的心情以及對這支煙的渴求。

  4、開戒煙『發布會』。可以事先向大家打個招呼,告訴他們你從哪天開始戒煙,並提醒周圍的人,你戒煙也是為了大家的健康,希望他們多鼓勵和支持。

  做好上述准備後,你就可以將包含自己的姓名、戒煙時間、原因、承諾人和見證人簽名在內的『承諾書』保存或張貼起來,扔掉所有的煙草產品和吸煙用具,正式和煙草說『拜拜』。

  Step2:熬過2周痛苦,試試『戒煙四招』

  1、戒煙第一天,可以找點有意思的事情做,比如看電影、打籃球等,讓自己意識到『沒有煙,生活照樣精彩』。

  2、接下來的幾天,心態放輕松。當煙癮來襲時,可以做這些:深呼吸15次、喝杯冷水、擴胸伸懶腰、刷牙洗臉,或者找人聊聊天,嚼點小黃瓜、口香糖等。而身體出現呵欠連連、精神不擠等『戒斷癥狀』時,可適當鍛煉一下。

  3、第五、六天可以『犒勞』一下自己,比如逛街買個小禮物、請自己吃一頓等,增加動力。

  4、戒煙第二周時,最重要的原則是要繼續努力、不能放棄。可以復習一下克服煙癮的策略、回想自己戒煙的理由,不斷強化心理斗志。

  Step3:找到3個幫手,家人、榜樣、醫生

  1、家人要起到『監督員』的作用。家人可為吸煙者創造無煙的家庭環境,表明自己很為他的吸煙問題擔心,必要時用些吸煙危害健康的事例警戒他們。

  2、向成功戒煙者取經。他們的話對戒煙者來說通常很有說服力。

  3、到有戒煙門診的醫院尋求專業醫生的幫助,必要時可在醫生指導下使用合適的戒煙藥物。

  Step4:拒絕4種誘惑,尤其遠離聚會和應酬

  1、戒煙過程中應盡量避免與煙民接觸,少去或不去容易吸煙的場所,比如酒吧、KTV等。

  2、戒煙初期最好少參加應酬,盡量婉拒各種聚會。同時選擇一個相對『隔離』的日期作為『戒煙日』開始,而不是春節、放假等聚會繁多的時候。

  3、堅決拒絕別人遞的煙,如果不易做到,可找個理由推脫,比如去洗手間、到門口接人等,立刻離開。

  4、在過去總是吸煙的地方和場合放置一些警示牌,如『起床時不要吸煙』、『飯後不要吸煙』等。

  Step5:克服5大難關,轉移注意,控制『心癮』

  1、『非常渴望吸煙』:當強烈的煙癮衝擊你時,最好馬上分散注意力,同時用飲水喝茶,或咀嚼乾海藻、無糖口香糖等替代行為進行緩解。

  2、『心情煩躁、易怒』:此時可以慢慢深呼吸,或者外出散散步等。

  3、『不能集中注意力』:戒煙初期,可以適當減少工作負擔1周,以便釋放壓力。

  4、『睡不著覺』:注意避免喝含咖啡因的飲料,睡前用溫水泡個澡,做會兒伸展運動。

  5、對於頭疼、便秘、食欲或體重增加等身體上的不適,則要注意規律飲食起居,大量喝水、多吃些蔬菜水果等替代,而不是巧克力、糕點等高熱量零食。

責任編輯:王聰
【專題】『無煙學校 無煙家庭』主題講座
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