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甩掉肥肉之前先甩掉這些錯誤觀念
2018-08-29 10:23:08 來源:科技日報  作者:
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  最近,一種『掃碼進艙,按時付費』的迷你共享健身房悄悄進駐了一些小區。這種健身房因無人值守、24小時營業,可以隨時隨地健身,受到大眾歡迎。

  然而,有的人空有一腔熱情,甚至連有氧運動、無氧運動都分不清,就一頭紮進了健身的大軍,沒有專業人士的指導,這些人很有可能因為對健身存在一些錯誤認識,導致盲目鍛煉,這樣不但不能達到想要的效果,反而可能引發健康問題。下面就讓我們來看看這些常見的健身誤區,你是不是也有呢?

  誤區一

  想瘦哪裡就勤練哪裡

  『很多女孩健身,都帶著很強的目的性,不是想快點減肚子,就是想快點減大腿或胳膊。』在sedge健身運動館裡,有著『中國健美先生』之稱的晁宥綸教練對記者說,急於減肥的心情可以理解,但練哪兒就可以瘦哪兒的想法比較片面。『無論是身體訓練還是運動減脂,脂肪是整體代謝的,並不是今天練腹肌,肚子就會變小;明天練胸肌,胸就會變大。』

  北京小湯山康復醫院康復中心骨與關節治療組組長倪學翊同意這一觀點,並進一步解釋說,這是因為人體內的脂肪是全身分布的,不論是增脂還是減脂,脂肪都是按一定比例全身增加或消耗的,並不存在練哪瘦哪的情況。

  曾有試驗證明,無論是連續6周只做卷腹訓練還是只做單腿蹬踏的力量訓練,脂肪的減少都是全身性的,並沒有只瘦肚子或者只有一條腿的脂肪變少。因為人體的能量供應系統是一個有機的整體,當運動量達到一定程度而需要脂肪來提供能量時,是無法做到『就地取材』的,只是通過力量訓練加強某個部位的肌肉,讓它看上去更加緊致一點。

  『減脂減全身,增肌增局部』。因此,瘦下來時究竟是先瘦了肚子還是先瘦了臉,很難說清楚。

  誤區二

  有氧運動30分鍾纔開始消耗脂肪

  很多人認為,有氧運動一定要堅持到30分鍾以上,不然就達不到消耗脂肪的目的。

  『這樣的說法是不正確的。』倪學翊說。有研究顯示,有氧運動的前20分鍾幾乎不會動員到皮下脂肪,但會消耗血液中游離的脂肪,20分鍾後開始動員非游離的脂肪組織。而隨著運動時間的增加脂肪分解供能的比例逐漸昇高,從有氧40分鍾左右開始,脂肪成為供能的主要物質。但這並不能說明有氧運動的前20分鍾對於脂肪消耗是無效的。況且糖、脂肪和蛋白質這三大物質在人體中是會相互轉化的,也就是說即使你的運動時間不到20分鍾也是能消耗脂肪的。

  晁宥綸認為,『30分鍾』的時間節點是片面的。在單位時間內參與做工的肌肉群越多,訓練的效果會越好。比如,在跑步機上,如果調動全身的肌肉群快走,盡管只有10分鍾,但代謝的熱量並不亞於肌肉群沒有收緊的情況下跑30分鍾的效果。『當然有氧訓練一般建議是在30分鍾到40分鍾左右。但是,前提條件是讓身體的所有肌肉盡量多地參與到訓練當中來,這纔是最重要的。』

  誤區三

  肌肉酸痛,鍛煉效果纔好

  無論是資深健身人士,還是健身小白,都可能有過這樣的困惑:運動之後,第二天沒有什麼感覺,肌肉也沒有酸痛感,這是不是表示鍛煉沒有到位呢?

  鍛煉後肌肉酸痛在運動醫學上被稱為『延遲性肌肉酸痛(DOMS)』,通常是在運動結束24小時後出現,24—72小時酸痛達到頂點,5—7天後疼痛基本消失。

  倪學翊透露,DOMS往往是在剛開始進行新的訓練或突然做大強度離心運動後產生的。實驗和研究顯示,人的身體有很強的適應能力,在幾次訓練後,就會慢慢習慣,不再酸疼,但這並不代表訓練效果變差了,只是你的身體漸漸熟悉了新的訓練動作和強度了。所以,運動後肌肉酸疼的程度,並不是訓練效果好壞的指標。

  晁宥綸指出,造成肌肉酸痛的原因有很多,不經常鍛煉、提高鍛煉強度、在停止鍛煉一段時間後重新開始鍛煉等原因都可能引起肌肉酸痛。鍛煉時需要把握強度,循序漸進加強。另外,偶發的肌肉酸痛可以幫助我們意識到身體的哪一個部位缺乏運動,從而加強相應部位的鍛煉、減少肌肉酸痛。

  誤區四

  肌肉越多越健康

  有的男性傾向於把自己練得異常壯碩,認為肌肉越多人就越健康。但晁宥綸指出,這種說法並不是特別准確。人的正常匹配是骨骼加脂肪和肌肉,肌肉佔的比重會大一些。普通人的肌肉比重在30%—40%,像C羅這種運動員的肌肉比重在50%左右,而職業競技健美運動員的肌肉比重可能會更高一些。肌肉越多基礎代謝率越高,對身體來講是好的。但是,如果長期處於高基礎代謝率狀態下,對身體也是一種負擔。

  倪學翊則指出,不同的人鍛煉身體可能有不同的目的和目標,但其中比較一致的就是想通過鍛煉使身體更加健康。在全美運動醫學會出版的體適能手冊中指出,健康體適能是指心髒、血管、肺和肌肉能順利執行日常工作的能力,其中包括能以最低的疲勞與不適,來應付偶發事件的挑戰。

  而健康體適能包括以下4個要素:有氧適能、肌肉適能、柔韌性以及身體組成。肌肉適能只是體適能的一部分。要達到良好的體適能還需要其他身體功能的鍛煉,而不僅僅是練成肌肉男。

  誤區五

  出汗多,脂肪消耗就多

  『汗水是脂肪在哭泣』,可見很多人把流汗多少當做對減脂效果的評價。這樣的話勵志可以,但你若真信,就是你的不對了。

  其實,出汗量和減脂量並不存在正比關系。設想一下,夏天溫度高時,在太陽下即便不運動也會出汗,那是不是說明我們的脂肪在燃燒呢?倪學翊表示,運動會流汗主要的原因是因為運動時肌肉產生的熱量增多,人體為了不讓體溫過高影響機體的正常運轉,就會通過各種方式來降溫。這與脂肪的燃燒並沒有多大的關系,同樣的運動強度,流汗多少並不左右你的脂肪消耗量。

  『運動時出汗越多脂肪燃燒的越多,真的是想多了。』晁宥綸坦言,運動大量排汗導致的體重下降,減掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是,運動時盡量不要出太多的汗,『出汗太多又不能及時補充體液時,不僅會導致電解質紊亂,還會引發肌肉痙攣,嚴重時會導致中暑,甚至有生命危險。』為此,專業人士建議運動中適量補充水分。

責任編輯:徐奇
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