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各時段跑步有講究:晨跑忌空腹、午後要防曬、夜跑選傍晚
2018-08-29 10:23:09 來源:人民網-生命時報  作者:
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  受訪專家:北京體育大學運動醫學系教授陸一帆

  跑步是不少人喜愛的運動方式,不需要任何器械,受場地的制約也較小。但跑步的時段也有講究,晨跑、午後跑和夜跑,各自的優缺點是什麼呢?北京體育大學運動醫學系教授陸一帆說,跑步的適宜時段取決於外界環境和身體狀態。外界環境主要考慮溫度、濕度、空氣質量等;身體狀態包括是否疲勞、飢餓等。

  晨跑。優點:早上太陽還沒完全昇起或有雲霧,溫濕度較適宜,30~40分鍾的中慢速跑步出汗量不會太大,體感較為舒適。晨跑還能讓人戒掉睡懶覺的習慣,讓身體徹底蘇醒過來,並且一整天保持良好的精神狀態。

  缺點:經過一晚上的呼吸作用,植被釋放了大量二氧化碳,相對較低的溫度也不利於空氣中的塵埃和顆粒擴散,空氣質量差,容易引發呼吸系統疾病。另外,早上起床後一般胃口較差,不願進食,如果空腹或者進行高強度晨跑,很容易誘發低血糖。

  午後跑。優點:此時空氣較好,晨霧散盡,陽光充足。午後3~5點,人的精神狀態飽滿,體力相對充沛,不但能提高跑步的效率,還可減少受傷風險。

  缺點:午後太陽仍高掛空中,這時紫外線較強,戶外跑步容易曬傷。而且,如果是夏天,此時空氣和地表溫度過高,體感很熱,大量出汗會導致體內水分迅速流失,容易中暑。

  夜跑。優點:空氣含氧量較高,溫度適宜,環境有利於跑步。晚上時間方便且充裕,不影響工作和學習。

  缺點:上班族結束了一天的工作,身心疲勞,身體機能和反應能力下降,這時跑步不利於恢復體能,還會增加受傷的風險。夜跑還影響晚餐和睡眠。運動前後一小時不適合進食,夜跑需要推遲晚上的就餐時間。跑步刺激人體的中樞神經,讓交感神經活躍起來,甚至促進大腦分泌多巴胺。因此,夜跑讓人興奮,可能導致難以入睡或失眠。

  陸一帆建議,如果選擇晨跑,切忌空腹,跑前適當吃些面包或飲用少量牛奶和水;強度不要太大,慢跑時間控制在一小時之內。午後跑要避免太陽直射,注意防曬,最好是下午4點之後。夜跑最好在太陽落山後的傍晚時分,簡單進食後再開始跑步,中慢速跑步以30~40分鍾為佳。

責任編輯:徐奇
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