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鹽吃多了傷身 做好六點控住量
2018-08-30 16:59:49 來源:人民網-生命時報  作者:
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  這項研究選取了18個國家35~70歲的9萬多名無心腦血管疾病的居民進行隨訪,發現80%的中國居民每日吃鹽多於12.5克,其他國家84%的居民平均每天吃鹽7.5~12.5克。結果顯示,這些人群鈉攝入量每增加1克,收縮壓隨之平均增加2.86毫米汞柱。

  『鈉攝入過多會增加血容量,且鈉在心衰病人體內滯留明顯,排出困難。』北京醫院心內科副主任醫師李康表示,口味偏咸的人,血壓容易增高,而高血壓又是腦中風的獨立危險因素。從臨床上看,因飲食問題導致的高血壓患者越來越多。

  研究在證實鈉與高血壓及心血管疾病存在密切關聯的基礎上,還提到了一個有趣的現象:包括美國在內的多個國家都存在吃鹽超標問題,但研究者僅點名中國人需要嚴格限鹽。被著重點名的原因何在?軍事醫學科學院營養學教授、中國營養學會原理事長程義勇認為,中國人該限鹽毋庸置疑,但是否最該限鹽有待商榷。『營養領域也倡導個性化,由於人群、個體間存在很大差異,某些研究結論也會有所不同。』程義勇舉了個例子,中國人和歐美人在攝入等量油和肉的情況下,中國人患糖尿病的風險就比歐美人高;同樣,喝牛奶這件事上,亞洲人群乳糖不耐受的比例高達70%,歐美國家的白種人群只有10%左右。這種『飲食個性化』的原因,可能與遺傳背景、種族體質、生活習慣、運動多少等有關。最近幾年,我國營養界一直提倡盡量使用中國人群的研究數據作為指導,就是因為這樣更有針對性。

  我國是世界上食鹽攝入量最高的國家之一。中國疾病預防控制中心的調查數據顯示,我國18歲及以上居民平均每日鹽攝入量為10.5克,比推薦的6克高出75%,東北地區更高達18克以上,遠超國內外平均水平。中國疾病預防控制中心曾對2204名就餐者做過相關調查,共涉及34種湯羹在內的998種菜餚。調查發現,在餐廳就餐,每人一餐攝入的鈉,已經超過全天推薦攝入量。

  『除了烹調中看得見的鹽,很多吃著不太咸、甚至不咸的食物,其實隱形含鹽量也很高。』程義勇說,醬油、果脯蜜餞、掛面、面包、堅果餅乾、番茄醬、豆腐乳、香腸培根等肉類加工品,都是高鹽陷阱。而且,蔬果、水等天然食物中,也都含有鹽(鈉),稍不注意就會吃過量。

  鹽吃多了傷身

  食鹽是人體不可或缺的食物,其所含的氯、鈉等成分,對維持人體神經、肌肉、心髒正常功能作用很大。但是任何事都應有度,如果鹽吃多了,就會由利轉弊,招來疾病。

  世界衛生組織發布的《成人和兒童鈉攝入量指南》中強調,食鹽的主要成分是氯化鈉,鈉所佔比例接近40%,鈉攝入量過高會導致多種健康問題。

  高血壓。飲食過咸是導致高血壓的直接危險因素,高血壓又是造成動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的元凶。美國《新英格蘭醫學雜志》刊登的一項研究顯示,全球每年因為吃鹽過多引發的心血管疾病致死病例多達165萬。

  傷胃。胃部疾病與不良飲食關系密切,高鹽食物會損傷胃黏膜,引發胃炎或胃潰瘍。尤其是醃制類食品或加工食物含鹽更多,而且其加工過程中會產生大量亞硝酸鹽,長期食用易誘發胃癌。

  肝腎疾病。鈉主要通過腎髒排出體外,吃鹽過多增加肝腎代謝負擔。

  傷腦。美國研究發現,日常飲食中的鹽太多,會加速認知能力退化,導致記憶力下降。

  肥胖。英國倫敦大學研究發現,高鹽飲食易引發肥胖癥,每額外增加1克食鹽量,患肥胖癥風險增加25%。而且,吃得咸更下飯,勢必導致體重超標。

  鈣流失。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系,食鹽主要成分是鈉,人體排泄出的鈉越多,損耗的鈣就越多,長此以往容易鈣流失,進而出現骨質疏松。

  做好六點控住量

  吃鹽過量危害大,但國人控鹽意識並不高。中國疾病預防控制中心一項針對2.8萬餘名人的『中國城市居民鹽相關知信行調查』顯示,72.7%的學生每周至少吃一次加工食品,只有1%的人能分辨出哪些是高鹽食品,1/4的成人沒聽說過低鈉鹽等,老百姓對高鹽食物和高鹽調味品的認知普遍較低,更缺乏主動控鹽行為。根本原因與國人過於追求『口味、口感』有關,忽視了健康和營養,可見我國限鹽形勢還很嚴峻。

  程義勇結合生活中的限鹽經驗,給出了以下建議:

  1.買東西前,先看鈉含量。平時購買食品時,要養成看產品包裝上營養成分表的習慣。營養成分表上會標注食品的鈉含量,鈉含量低也就意味著食物含鹽較少。

  2.家中備個鹽勺。最新版《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克,市面上的鹽勺,一勺就是2克,每人每天就是3勺鹽。按做一個菜放一勺鹽計算,對一個三口之家來說,每天每餐如果做3個菜,就可以計算和控制好每個菜的用鹽量。每個人每道菜最多吃1/3,纔可保證鹽攝入量不超標。同時提醒,醬油、味精等調料也含鹽或鈉,若放了就應減少用鹽量,以免咸味疊加。

  3.用天然食材替代。烹飪時,除了用鹽,還可用香菇、香菜、白糖、醋、洋蔥等提味,盡可能減少放鹽量。

  4.選低鈉鹽。低鈉鹽適當降低了食鹽中的鈉含量,增加了鉀含量,是普通健康人群的優先選擇。需要注意的是,低鈉鹽並不等於低鹽,有腎髒疾病的人,還要注意鉀過高帶來風險。

  5.避開隱形鹽。少吃含鹽量高的加工食品,糕點類、醃制品都是含鹽大戶。

  6.小孩老人吃鹽格外注意。控鹽從娃娃抓起,嬰幼兒食物中,最好不要放鹽,這樣孩子長大後口味就會比較淡;老人由於味蕾敏感性變差,口味變重,容易多吃鹽,因此家人要注意勸導。

責任編輯:徐奇
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