輕度和適度的緊張、恐慌的情緒反應可以幫助啟動身體的應急機制,從某種意義上說,對身心健康有積極意義,要接受這種情緒反應。

  過度的恐慌會給身體造成傷害:大家可能會有感覺,特別緊張、恐懼的時候,吃飯、睡覺等日常生活都會受影響,壓力特別大的時候還容易感冒發燒。這是因為當人過度緊張焦慮恐懼時,大腦會調動內分泌系統,分泌一系列的壓力激素,過多的壓力激素會影響到人體的免疫系統,在疫情比較嚴峻的時候免疫系統受到影響,感染的風險會增大。

  同時,如果既往有一些高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤等疾病時,過度的應激反應可能會對這些疾病的控制造成問題,導致復發甚至惡化。

  感覺焦慮恐慌怎麼辦?最簡單的辦法,安排好自己的生活,讓自己的生活節奏與平時一致,該吃飯吃飯、該睡覺睡覺。現在不能外出看電影、不能去飯館吃飯,可以在家安排好一日三餐,可以進行適當的體育活動,還可以通過手機等與親友互祝平安。這些對於自己和他人都是很有效的心理支持。

  同時,還有一些技術性的辦法緩解焦慮恐慌情緒:

  合理關注新聞,莫讓疫情『霸屏』。嘗試遠離手機,在一個相對固定的時間關注疫情信息,並控制閱讀時間,盡量不超過一小時。只看官方有權威來源的信息,謹慎對待朋友圈的各類信息,不要風聲鶴唳、草木皆兵,更不要道聽途說;不指責、不抱怨,不傳遞負性地的資訊。豐富自己的『業餘』時間,為生活充電。列一個令自己感到愉悅的清單,並執行它,避免陷入『同情疲勞』。

  學會放松與平靜,試著與自己和解。放松是應對壓力的最好方式,學會使用『放松技巧』可以減輕生活挑戰、應激反應對心靈和身體的磨損過程,並改善焦慮、緊張、憤怒情緒。

  意象松弛法:借助嗅覺、聽覺、視覺、觸覺等任何感覺器官,用意象進行感覺之旅。找個舒適愜意的地方,閉上眼睛,想象自己正坐在海灘上,陽光溫暖的照在你的臉上,海浪輕輕拍打著沙灘,慢慢放松你緊張的神經,舒緩你焦躁的情緒。

  清晨呼吸法:每天早上醒來後,可以嘗試雙腳站立,腰部向前彎,膝蓋微彎曲,手臂慢慢靠近地面;伴著自己深深地吸氣,慢慢起身回到站立位,最後抬起頭;保持這種站姿屏住呼吸幾秒鍾後,將氣再慢慢呼出。

  此外,太極、瑜伽、聽音樂、冥想等都是不錯的放松選擇,你可以選擇自己喜歡的,從而釋放情緒壓力。

  換個角度,體會一次『特別的精心時刻』。人們越在困難時,越需要親密關系的鼓勵和安慰,相互照顧、彼此支持,家庭是獲得安全感的保障。不妨利用這段時間,反思一下自己與父母、愛人、親子的關系,創造一些精心時刻,說一些愛的語言。對個人而言,自我的精心時刻,可能來自於觀看一部紀錄片、讀一本傾心許久卻遲遲未讀的好書、聽一段安撫人心的音樂等,利用此次蟄居家中的機會,成為更好的自己。

  壓力和恐懼感特別嚴重怎麼辦?

  如果您感覺格外緊張、擔心、焦慮、坐臥不安、心神不寧,無法正常地生活、與人交往,自己覺得無法控制痛苦情緒,那麼您需要接受專業心理醫生的幫助。不要有病恥感,我們的大腦基礎情況不同、身體情況不同、心理狀態不同、社會文化教育背景不同、社會知識體系不同、既往經歷不同,在同樣的壓力和應激狀態下,每個人的心理反應和行為反應模式不盡相同,並不代表您不夠堅強、不夠勇敢,甚至膽小懦弱。恰恰在這個時候,您應該勇敢地向專業的心理醫生尋求幫助。(北京天壇醫院)