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身體活動缺失癥成流行病 醫生開出運動處方
2020-08-31 11:25:16 來源:科技日報  作者:
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      隨著越來越多的『電腦頸』『鼠標手』『辦公臀』在都市白領中出現,『身體活動缺失癥』(Physical inactivity)成為全球性流行病,不少人開始通過運動健身防治這種流行病。但重慶西南醫院關節外科醫生彭陽近日表示,規律適度運動讓機體獲益,不系統、偶爾高強度運動卻會適得其反,甚至傷害身體,對此,彭陽開出了健康成年人的運動處方。

  2018年9月世界衛生組織(WHO)在《柳葉刀·全球衛生》雜志上發布的一項全球體力活動不足的趨勢調查研究表明,2016年全球超過1/4的成年人(約14億人)身體活動不足,從而使得他們罹患心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥及癌癥的風險增加。WHO建議,成年人每周至少應該從事150分鍾的中等強度身體活動,或75分鍾的高強度身體活動,低於這個標准的人即被認為是身體活動不足。

  2020年3月,《美國醫學會雜志》(JAMA)發表的一項研究則表明,40歲以上的成年人,每天行走的步數越多,在未來10年內死於心髒病、癌癥或其他疾病的可能性越小。與每天行走4000步相比,步行8000步的人死亡率降低51%,若是步行12000步及以上,則死亡率降低65%。運動作為一劑『良藥』,可以提高心肺功能、增加機體免疫力、增強肌肉力量及關節穩定性,還可以提高骨密度、控制體重、減少心血管疾病及慢性疾病的發生,此外,運動還能改善睡眠,提高生活質量。

  不過,彭陽也提醒,雖然運動是『良藥』,也要注意規律適度。

  根據個體的身體素質、運動能力,彭陽以處方的形式制定出包括運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型及運動過程中的注意事項。對於健康人群,運動處方遵照以下原則:

  運動頻率,有氧運動每周保證3—5天;抗阻運動(即力量訓練)每周2—3天,同一肌群訓練至少間隔48小時;柔韌性訓練每周不少於2—3天。

  運動強度,中等強度運動量。有氧運動心率達到最大心率的64%—76%(最大心率估算值:207-0.7×年齡);抗阻運動控制在60%—80%1-RM(一次最大重復次數)。

  運動時間,有氧運動每天進行30—60分鍾;抗阻運動每項練習完成2—4組;柔韌性訓練每項練習維持30秒×3組。

  運動方式,包括有氧運動,可提高心肺耐力,是體質健康的核心要素;抗阻運動,提高肌肉力量及爆發力;柔韌性訓練,提昇關節活動度及柔韌性,可采用靜態、動態拉伸或神經肌肉本體感覺促進法。

  總運動量,有氧運動每周進行150—300分鍾;柔韌性訓練每周累計不少於60分鍾。

  實施進展,健康人群在開始訓練計劃前需進行運動評估,不同的人根據自身的健康狀況、運動能力,酌情調整運動強度,可從低起始劑量開始,按適應期—提高期—穩定期進階,遵循循序漸進的原則。

責任編輯:陳芳薇
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