飲食控制不到位

  有一部分朋友去健身只是圖個心安,飲食控制得不到位。要知道『三分練,七分吃』,不論減脂還是增肌,飲食都是更重要的。首先,控制精加工零食、蛋糕、甜飲料等含大量油鹽糖的食物的攝入,它們不僅能量高,在加工制作過程中,比如油炸、醃制,會產生有毒有害物質,營養素也會被不同程度破壞;然後,三餐要適當調整,在保證食物多樣的前提下成比例縮減,用粗糧代替部分精米精面做主食,多吃新鮮的蔬菜水果,多喝白開水,適量增加優質蛋白的攝入。『中國居民膳食指南』推薦我們每天攝入12種以上的食物以保證食物多樣,最大限度地滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要,所以不能單純地砍掉(或只吃)某類食物。

  給大家總結一下減脂期提倡吃的、需注意的,以及盡量避免的食物都有哪些:

  1.提倡吃未經加工的天然食品

  比如全谷物(主食多用粗糧代替精米精面)、蔬菜、水果(不包括果汁、水果乾、炸蔬菜、咸菜等加工果蔬)、大豆及其制品(豆腐、豆乾、豆漿等,不包括油豆泡、炸豆皮以及各種加工豆制品零食)、奶及奶制品(推薦無糖低脂奶,酸奶選原味的)、魚類、白開水。

  2.有些肉蛋奶需注意食用方式

  未經加工的畜禽肉類(吃瘦肉,烹調方法避免油炸)、蛋類(水煮最好,避免油炸)、全脂奶(全脂鮮奶、全脂甜奶粉以及各種風味酸奶減脂期盡量少喝)、薯類(紅薯、土豆等,可代替部分主食,做蔬菜食用時注意食用量)、堅果、植物油、果汁(鮮榨果汁也要少喝,避免糖攝入過量以及膳食纖維等營養素損失的問題),還有各種減脂沙拉的醬汁也是容易被大家忽視的。

  3.盡量避免各種含油鹽糖及反式脂肪的加工食品

  比如甜點、含糖飲料、薯片、火腿、漢堡、方便面、冰淇淋等等。

  被忽視的『飲食補償』

  有些朋友找了私教,制定了詳細的訓練計劃,每天力量訓練+有氧訓練,形式多樣,時間也在1-1.5小時,中等強度和高強度結合,熱身拉伸也都沒有忽略,可以說非常專業了,飲食看起來也很科學,那麼沒瘦下來可能是由於易被忽視的隱藏原因——飲食補償和身體活動減少!

  也就是說,他們覺得自己很努力很自律了,所以經常性補償自己,在三餐之外時不時吃一些零食,然後安慰自己說今天練得狠,吃點兒沒關系……還有,因為有了健身房的規律鍛煉,下意識地就省略了很多其他身體活動,從而減少了每天的能量消耗,比如:為節省時間開車去健身,本來可以走路去的地方也選擇開車或蹭車,能爬樓梯的改坐電梯了,到家以後家務也做得少了,想到反正自己已經鍛煉了,於是在沙發上癱了一晚上……這些都會讓減肥效果大打折扣!

  減脂≠減重

  脂肪體積是肌肉的三倍多

  還有一種情況,是鍛煉的強度和時間都很合理,飲食也注意了,但體重沒啥變化,不過本人看上去感覺瘦了一些,精神面貌也更好了。這是因為減脂≠減重,運動後肌肉增長了,脂肪也有所下降,並且更多的是內髒脂肪,外表看著不那麼明顯,這對於身體來說卻是非常好的變化,畢竟內髒脂肪纔是很多嚴重慢性病的罪魁禍首。肌肉比脂肪密度大得多,相同重量的兩者相比,脂肪體積是肌肉的三倍多,所以體重雖然沒怎麼減,但體型變緊實了,身體素質也提高了,這樣就是有效的減脂。

  所以,每天去健身房必須實打實地運動,並且飲食也要合理控制,長期堅持纔能健康有效地減脂。每個人自身條件不同,減脂以及增肌的速度不可能一樣,不要和別人去比較,逐漸摸索出適合自己的訓練方式纔是最好的。運動的目的不只是減脂和增肌,更重要的是可以改善心肺功能、提高基礎代謝、保護骨骼關節,運動還對心腦血管有益,可以減少很多腫瘤的發生風險,提高免疫力等等。

  不是越劇烈的運動就越燃脂

  我們都聽過『運動30分鍾以上纔會消耗脂肪』這個結論,其實所有運動都是混合供能的,而且碳水化合物是各種運動的首選供能物質,它來源於血糖、肝髒、肌肉中的糖原儲備。不過,運動持續時間越長,消耗脂肪來供能的比例就會越高,因為隨著肝糖原和肌糖原的消耗加大,脂肪作為體內能量儲備庫就要來幫忙了,所以,我們可以這樣說,『什麼樣的運動最容易利用脂肪來供能?——30分鍾以上的長時間中等強度有氧運動』。

  除了運動時間,還有一個因素影響供能系統,就是運動強度。如果運動強度過大身體會優先利用糖原,比如有的球類比賽,時間超過了30分鍾,但場上的運動都是在衝刺,運動很激烈,就都是糖原供能為主;如果用環法自行車比賽那樣的強度來騎車,即使是有氧運動,用來供能的也不是脂肪,所以並不是運動越劇烈越燃脂。

  有減脂需求的人最好每天都能運動,每次時間最好達到1-1.5小時,每周至少有兩次力量訓練,中等強度有氧運動可以天天進行(比如快步走、慢跑、游泳、健身操、瑜伽、騎自行車等),力量訓練至少間隔一天,分次鍛煉全身肌群。