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上了歲數 可不是什麼運動都可以做
2021-03-13 22:59:02 來源:北京青年報  作者:
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  倒著走路、引體向上、單杠倒懸……這些在小花園裡常見的老人健身方式,相信你一定不陌生。不過,醫生在這裡可要給老人朋友提個醒,人上了歲數可不是什麼運動都適合做。甚至連節奏和緩的太極拳、形式簡單的旋轉頭頸都不是所有老年人都可以嘗試的。那麼,老年人應該如何選擇適合自己的運動、運動時又要注意哪些呢?日前,國家老年疾病臨床醫學研究中心(宣武醫院)組織專家編寫的《老年人居家照護指導手冊》正式發布。手冊中專門為老年人定制了『運動方案』,並提出運動十忌。

  做家務≠鍛煉身體

  隨著年齡增長,老年人的生理功能日益退化,易患各種疾病,嚴重影響生活質量。體育運動是一種能有效增進身體健康的積極的生活方式,是改善生活方式和提高生活質量的重要手段。特別是規律運動不僅可有效提高睡眠質量,還能促進新陳代謝,保護心理健康和增強抗病能力。

  有些老人身材看上去比較標准、不胖不瘦,就認為自己不用鍛煉;還有些老人,特別是一些女性老人,覺得做家務就是鍛煉身體,沒必要參加體育鍛煉。其實,這些是不正確的,老年人新陳代謝能力下降,只有堅持適當的體育活動,纔能增進健康,提高生活質量。

  不過,專家提醒,老年人參加體育活動時要講科學,結合自身的生理和疾病特點,剛柔相濟、動靜結合,同時還要注意安全和舒適。

  感覺『稍費力』強度剛剛好

  老年人運動要以安全為主,否則會適得其反,對身體健康會造成傷害。這就要求老年人的運動負荷要有個標准。一般以運動時的心率來衡量運動負荷,老年人運動時的最高心率應掌握在:50歲,102-120次/分;55歲,100-116次/分;60歲,96-112次/分;65歲,93-109次/分;70歲,90-105次/分。體質好的人可以酌情提高標准,體弱者應酌情降低標准。

  考慮到老人身體功能、身體素質等的差異,不同老年人應根據自身體質特征和耐受程度來決定每次運動的時間。專家建議,最好以主觀運動強度來決定運動時間,以『稍感費力』為度,每周3-4次,每次持續20-30分鍾。此外,運動也是分階段的。

  准備活動期是使身體從安靜狀態過渡到運動狀態的適應過程,持續5-10分鍾為宜,使老人做好生理功能上的准備。

  持續活動期是鍛煉的關鍵時期,一般持續20-60分鍾纔能達到鍛煉效果。

  放松活動期是對運動效果的保證,持續5-10分鍾,可進行一些小強度的活動,以調節血液循環,促進乳酸排泄,放松肌肉,使心率和血壓接近鍛煉前水平,避免突然停止運動引起心髒負荷驟然增加。

  太極拳、轉頭頸不是人人都適合

  《老年人居家照護指導手冊》中提出,老年人進行身體運動應以有氧運動和各人興趣為主,如步行、慢跑、打太極拳、做五禽戲、做老年健身操、練氣功、游泳等。不過,老年人運動協調能力下降,同時可能存在多種疾病,因此在挑選運動的時候要根據自己的情況做出選擇。

  特別提醒,患某些疾病的老年人,還有更多運動禁忌。比如,患膝關節炎的老年人不宜打太極拳;患青光眼的老年人不宜做倒懸動作;腦供血不足者不宜做倒走鍛煉;患頸椎病的老年人不宜旋轉頭頸;患糖尿病的老年人應謹慎快跑。

  在運動時間選擇上,以下午4時-5時為最佳。此外,老年人還應注意,不宜空腹運動;飽餐後2小時內應避免運動;『三伏』和『三九』天不宜鍛煉。

  老年人的運動『十忌』要記牢

  此次發布的指導手冊中,還專門針對老年人的特點,提出了運動的十大禁忌:

  ①忌參加激烈競賽,避免意外受傷;②忌負重憋氣,如舉重、拔河、引體向上等,以免引發頭暈目眩、腦血管意外;③要循序漸進,切忌操之過急;④忌頭頸部大幅度活動及倒置動作,以免引起摔倒甚至腦出血;⑤忌晃擺旋轉,如溜冰、蕩秋千及各種易發生危險的旋轉動作;⑥忌著裝單薄,著涼感冒;⑦忌迎風呼吸,應背風運動,用鼻子吸氣;⑧忌速冷速熱,因腦部缺血而暈倒;⑨忌運動後暴飲暴食,應待身體恢復平靜以後再進食;⑩晨跑前慎服阿司匹林。

  文/本報記者李潔

責任編輯:陳芳薇
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