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為什麼說米飯比面食更容易控制熱量?
2021-03-26 14:37:44 來源:北京青年報  作者:
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  到底吃米好還是吃面好,一直都是大眾爭議的話題。咱們分成幾個問題,慢慢捋一捋。

  問題1

  大米和白面做的主食相比,哪個熱量更高一些呢?

  就食物的熱量而言,其實不在於什麼糧食做的,關鍵是做成什麼,水分多少,乾貨多少,加沒加油和糖。面食之所以總體而言熱量高一些,就是因為以上兩個原因。

  大量的面食都是要加油的,甚至既加油又加糖。那些帶餡食品,大部分都有肥瘦肉餡,脂肪也夠多。所以,和米飯相比,這些面食的熱量更高,是可以理解的。

  那些不加入油和糖的面食,就要看水分含量了。普通白米飯的水分含量通常在62%~65%之間。除了軟面條之外,面食多半會低於這個數值。比如饅頭的水分含量大概是45%-50%的樣子,主食面包就更低了,大概只有40%左右。至於?、饃片、乾煎餅之類的乾燥主食,水分含量就更低。

  因為水分低了,所以稍微多吃一口,熱量增加就比較多。相比而言,米飯的水分含量大一些,乾貨少點,熱量就低一些。如果再煮成粥,水分更大,每一口的熱量更低。

  所以,相比而言,按同樣的菜餚來考慮,吃米飯或喝粥時,數量比較好控制,熱量過多的風險略小一點。

  問題2

  白米飯和白面做的主食相比,哪個血糖反應更高些呢?

  從血糖反應來說,白米飯和白面食品總體都很高,具體看烹調方法了。

  就大米飯和白饅頭、白面包相比的話,米飯的血糖指數(GI)略低點,但也低不了很多。白饅頭和白面包是88,白米飯是83。全麥饅頭和全麥面包昇血糖就會慢一些。

  那些添加了油脂的面食,雖然當餐之後消化速度慢,血糖上昇也晚一些,低一些,但油脂高的食物,對下一餐的胰島素敏感性有不利影響。所以,對需要控血糖的人來說不是好選擇,對需要減肥的人更加不是好選擇。

  在面食當中,以意大利面和通心粉之類的血糖反應最低,普通掛面也比饅頭面包要低一些。一般來說,做面條的面粉中蛋白質含量越高,煮出來的口感越彈牙,餐後血糖反應就越低。

  同樣,大米也有不同加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米飯、添加部分糙米的米飯等,那麼在同樣烹煮方法的前提下,都比精白米飯的GI值低一些。還有一些提前處理好的盒裝即食米飯,也比當時新鮮烹調的米飯GI值要低一些。

  當然,這些米飯的GI值,就要比饅頭和面包更低一些了。所以,從血糖穩定性角度來說,普通大米飯略佔優勢。

  問題3

  有沒有血糖反應比白米飯還高的大米食物?

  白米食物當中,的確有一些血糖反應比面包和饅頭更高的,那就是白米粥和糯米食物。

  用精白米煮出來的白米粥,因為是煮得稀爛的狀態,極容易消化,所以它的血糖反應比白米飯還要高。

  不過,這些食物和大米類似,雖然血糖高峰比較陡,但不太容易引起低血糖。比較厲害的是糯米食物。它們吃了之後,不僅昇高血糖很猛,而且按同樣碳水量來說,餐後血糖容易降低到正常水平以下。

  那麼,如果在糯米食物中再加入油脂呢?血糖上昇會晚一點,但後期的血糖峰又大,持續時間又長。當然,這類食物加了脂肪,熱量比白米飯更多,不適合需要減肥瘦身的人。

  所以說,對本身已經患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群來說,炸糕、湯圓、粽子等糯米食物,以及腸粉、皮蛋粥之類烹到軟爛的精白米食物,就更需要控制了,因為它們的GI值實在是太高了,比普通的白米飯還要高出一截。

  所以,從控制血糖角度來說,糯米食品是最差的,比白面包白饅頭還差。

  問題4

  米食和面食怎樣配合全谷雜糧?

  大米可以納入無數種全谷雜糧和豆類薯類,做成雜糧飯。一半白米,一半其他雜糧(大部分需要提前浸泡),其實味道非常香。蒸米飯時加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔,也很簡單方便。

  面粉也可以加入20%左右的雜糧粉,一起做成饅頭、發糕、煎餅、面包等。不過添加量超過20%的時候,由於面筋蛋白被嚴重稀釋,面食的口感會變差。面條中可以加入少量雜豆粉,口感更滑爽。加入?面、蕎麥面、玉米面等也可以,但做出來的面條韌性下降,烹調方法就不一樣了。家庭制作技術較難,總體普及度不高。

  所以,從添加全谷雜豆薯類方便性的角度說,米飯略有優勢。

  問題5

  配主食吃的各種菜餚夠不夠?

  雖然白米飯的餐後血糖反應比面條、餃子、千層餅等高,但很多人都發現,吃米飯比吃這些面食的血糖控制效果要好,而且也更不容易發胖。這又是為什麼呢?

  在很大程度上,這是因為吃法不同、內容不同的緣故。

  除了白米營養價值低這個缺點,吃米飯的時候食物搭配方面還是有優勢的。我們很少會只吃一碗白飯,而是有肉、魚、蛋、豆制品,有蔬菜,而且通常葷素搭配,菜餚的量比米飯要多。這樣就比較容易獲得相對均衡的營養。

  吃面條時,面條一大碗,菜碼和鹵子只有一點點。所以,從充分配合各種菜餚的角度來說,還是米飯略佔優勢。

  問題6

  米食和面食,哪個維生素更多?哪個更安全?

  大米和白面一對一地比較,是白面粉蛋白質和B族維生素含量略高。但是搭配菜餚之後,大米的劣勢就不那麼明顯了。米飯配大量菜餚,和很少配菜的面條、餅相比,營養還會勝出。

  從安全性角度考慮,大米食物很少有過敏問題,而部分人吃面粉有『麩質慢性過敏』的風險。對這些過敏人群來說,小麥面筋蛋白會傷害腸道黏膜屏障,有可能繼發對其他食物的慢性過敏。嚴重的小麥面筋過敏甚至會導致『乳糜瀉』。這類病人只有完全遠離所有含面粉的食品,纔能過上正常的生活。

  總體而言,米食和面食各有優缺點。無論白米還是白面食品,多吃都不利於預防糖尿病和心腦血管疾病,也不利於減肥。適度納入全谷雜糧纔是更好的選擇。對於需要減肥和預防慢性疾病的人來說,減少主食中的油鹽,納入部分全谷雜豆,多配合葷素菜餚,纔是健康吃主食的關鍵要點。

  文/范志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)

責任編輯:陳芳薇
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