前段時間有則新聞，說是有位女士在一家醫美中心，被推薦用一種『減肥蛋白液』進行注射，結果導致皮膚感染。雖然蛋白是人們每天都在接觸、都在吃的東西，但熟悉並不等於了解，依然容易被各種營銷套路所誤導。

　　減肥的核心，在於攝入的熱量少於消耗的熱量，從而形成『熱量負平衡』。任何的『減肥食物』或者『減肥法』，關鍵都是要形成熱量不平衡。

　　那麼，蛋白對於形成『熱量負平衡』有幫助嗎?科學家們做過很多研究。

　　從營養需求的角度，人體每天需要的蛋白質並不多。對於一般人來說，每天攝入的熱量中有10%-15%來自於蛋白質，或者每公斤體重攝入0.8到1.2克的蛋白質，也就足以滿足身體新陳代謝的需求了。前一種算法，按照一般人每天攝入2000大卡的熱量來算，10%-15%的熱量相當於50到75克蛋白質;後一種算法，對於一個70公斤的人，相當於56到84克。

　　但這只是滿足營養需求，並不意味著不能攝入更多。

　　科學家們感興趣的是，如果攝入量比這些『建議量』更高，會有什麼樣的影響呢?

　　2005年7月的《美國臨床營養雜志》上發表了一篇很有意思的研究文章。共有19名志願者，開始兩周按照常規營養組成提供食物，即熱量來源為15%蛋白、35%脂肪和50%碳水化合物，食物的量為維持體重;兩周之後，把食物的營養組成改為30%蛋白、20%脂肪和50%碳水化合物，但跟前兩周的熱量相同;又兩周之後，食物的營養組成不變，但不限制食物的量，由志願者自由進食。

　　簡單說來，把脂肪換成同等熱量的蛋白質，對於減肥的影響很小，基本上還是維持體重。但是，當提供高蛋白飲食但不控制量，而是讓志願者按照自己的飢飽來決定食物攝入量，他們所攝入的食物量都明顯下降了。最終結果，就是體重持續下降。

　　也就是說，把食物中的蛋白含量增加之後，志願者們維持『飽』的狀態所需要的熱量明顯要少，所以就在『不挨餓』的前提下減肥了。

　　關於高蛋白飲食飽足感強，從而降低了食物需求這個結論，在2015年6月的《美國臨床營養雜志》上有一篇論文做了專門研究。研究中找了27位肥胖志願者，隨機分為高蛋白組(飲食中的蛋白熱量佔25%)和常規組(飲食中的蛋白熱量佔14%)。研究中，他們吃的是每天攝入比消耗少750大卡的『減肥飲食』，很容易出現『餓』和『想吃』的狀態。實驗中不僅比較了蛋白含量的影響，還考察了每天吃3次還是吃6次的影響。結果發現，雖然吃的食物總熱量是相同的，但高蛋白組表達的『餓』與『想吃』的強度，不到常規組的一半。而這些食物是分成3頓吃還是6頓吃，幾乎沒有影響——身體很實誠，不會被朝三暮四的把戲所忽悠。

　　高蛋白食物對於減肥的作用，除了飽足感強因而減少食物需求之外，還跟消化所需要的熱量更高有關。一方面，食物消化吸收代謝之後會產生熱量;另一方面，這個過程也會消耗一定的熱量。

　　總體上說，消化吸收代謝蛋白質所消耗的熱量比脂肪和碳水化合物要高一些，吃下相同熱量的蛋白質、脂肪和碳水化合物，身體從蛋白質吸收的『淨熱量』就要少一些。雖然這個差別不算很大，但在方向上總是『有利於減肥』的。

　　高蛋白飲食不僅對於減肥的結果有影響，還會影響到所減掉的體重來源。簡單來說，如果飲食中的蛋白含量高，那麼減掉的體重就主要是脂肪，而來源於肌肉的部分就比較少。不同的研究中得到的具體數字有所不同，不過大致都是：高蛋白組減掉的體重中，來自於肌肉的重量只有低蛋白組的一半左右。

　　最後總結一下，如果你只是維持體重，那麼每天的蛋白攝入量按照每公斤體重0.8至1.2克去估算就可以了。但如果想要減肥，不管是否同時進行較大運動量的鍛煉，都不妨考慮增加蛋白質的攝入量。在科學研究中，『高蛋白飲食』的定義通常是蛋白貢獻的熱量佔到輸入總熱量的25%-30%。如果按照1500大卡的『減肥食譜』來估算，蛋白質大致是95至100克之間。或者按照體重來估算，可以采用每天每公斤體重1.5至2.2克的蛋白攝入量。對於一個70公斤的人，大致相當於每天100至150克。

　　這些蛋白，是指食物中的所有蛋白質，比如肉、蛋、奶、米、面等。不過需要注意的是，在從食物中攝入蛋白的時候，需要考慮附帶的其他成分(尤其是脂肪和糖)。一般來說，豬牛羊的瘦肉、雞鴨的胸部、水產品、蛋清等等，是蛋白含量高、脂肪含量低的優質蛋白來源;奶制品和全蛋，是蛋白含量高、脂肪含量也比較高的食品;而豆漿和豆腐，跟非脫脂的奶制品相比的話，攝入相同的蛋白質附帶的脂肪就要更少，所以攝入蛋白的效率更高。